Ihr Stoffwechsel ist die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Je höher die Rate, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Ein Ungleichgewicht im Stoffwechsel kann zu gesundheitlichen Problemen wie Diabetes führen. Männer haben in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen, was teilweise auf ihre größere Muskelmasse zurückzuführen ist. Sie können verschiedene Möglichkeiten ausprobieren, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren.
Häufigkeit der Mahlzeiten erhöht nicht den Stoffwechsel
Diejenigen, die abnehmen wollen, behaupten, dass eine Erhöhung der Häufigkeit der Mahlzeiten den Stoffwechsel ankurbelt. Dies ist jedoch nicht wahr. Eine hohe Frequenz der Mahlzeiten sorgt zwar für ein längeres Sättigungsgefühl, verhindert aber nicht die Gewichtszunahme. Sie müssen sicherstellen, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten zu Ihrem Körpertyp passt.
Ein kürzlich veröffentlichter Bericht des Beratungsausschusses für Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums hat gezeigt, dass die Behauptung, die Häufigkeit der Mahlzeiten erhöhe den Stoffwechsel, nicht belegt werden kann. Der Bericht stellte fest, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten den Grundumsatz nicht erhöht und dass die Häufigkeit der Mahlzeiten nicht mit der Körperfettverbrennung zusammenhängt. Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist jedoch ein epidemiologischer Indikator für andere Gewohnheiten, die den Stoffwechsel beeinflussen können.
In einer Studie mit fast 20 000 Personen wurde festgestellt, dass fünf oder mehr Mahlzeiten pro Tag mit einem höheren Gewicht und einem erhöhten Risiko für Übergewicht verbunden sind. Dabei ist jedoch zu beachten, dass es sich bei den Vielessern nicht um Vollzeit-Esser handelte. Die Forscher verwendeten Langzeitstudien, die es ihnen ermöglichen zu beobachten, wie sich das Essverhalten der Menschen im Laufe der Zeit verändert.
Widerstandstraining
Widerstandstraining erhöht den Ruhestoffwechsel, was Ihnen beim Abnehmen hilft. Der Grund dafür ist, dass beim Widerstandstraining große Muskeln zur Ausführung von Ganzkörperbewegungen eingesetzt werden, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden als beim Ausdauertraining. Dieser effiziente Stoffwechsel ermöglicht es dem Körper außerdem, Nährstoffe besser aufzunehmen und Giftstoffe auszuscheiden.
Das beste Widerstandstrainingsprogramm umfasst eine Vielzahl von Übungen. Einige Übungen haben ein höheres Fettverbrennungspotenzial als andere, darunter auch zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Gelenke koordiniert werden müssen. Diese Arten von Übungen fördern auch eine hormonelle Reaktion, die die Fettverbrennung des Körpers unterstützt. Dies kann Ihnen helfen, in kürzerer Zeit Gewicht zu verlieren.
Um das Beste aus dem Krafttraining herauszuholen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, es 2 bis 3 Mal pro Woche zu machen. Auf diese Weise vermeiden Sie ein Übertraining der Muskeln und sorgen dafür, dass der Körper Zeit hat, sich zu erholen. Außerdem sollten Sie mindestens zwei Stunden Krafttraining pro Tag anstreben.
In Kombination mit dem Herz-Kreislauf-Training steigert das Krafttraining die Fettverbrennung und baut Muskeln auf. Widerstandstraining hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Ihren Ruheumsatz zu erhöhen, während Ausdauertraining am besten geeignet ist, Ihre Herzfrequenz zu maximieren und während und nach dem Training Kalorien zu verbrennen. Zu den Ausdauertrainings gehören Gehen, Joggen, Wandern, Radfahren und Schwimmen.
Wasser trinken
Mehr Wasser zu trinken, um Gewicht zu verlieren, ist eine einfache, aber sehr wirksame Methode, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Es trägt dazu bei, den Ruheumsatz zu erhöhen, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Studien von Dr. Michael Boschmann in Berlin ergaben, dass Menschen, die 500 ml Wasser tranken, ihren Stoffwechsel innerhalb der nächsten 60 Minuten um 30 Prozent steigerten.
Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl steigern. Außerdem kann es die Verdauung der Nahrung fördern. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die vor den Mahlzeiten Wasser trinken, bis zu 22 % weniger essen als diejenigen, die dies nicht tun. Das liegt daran, dass Wasser den Magen ausreichend füllen kann, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, was zu einem geringeren Bedürfnis nach Nahrung führt.
Obwohl das Trinken von Wasser zur Gewichtsabnahme eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt, haben nur wenige Studien die langfristigen Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung untersucht. Der häufigste Grund dafür ist, dass das Trinken von Wasser den Appetit nicht unterdrückt und daher die Menge der aufgenommenen Nahrung verringert. Dennoch sollte das Trinken von Wasser als potenzieller Risikofaktor nicht außer Acht gelassen werden. Es ist möglich, dass das Trinken von Wasser die Auswirkungen kalorienhaltiger Getränke verringert, aber diese Auswirkungen werden wahrscheinlich durch die fehlende Schutzwirkung des Wassers vereitelt. Außerdem sind randomisierte, kontrollierte Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen des Wassertrinkens auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung zu bestimmen.
Wassertrinken hält die Zellen hydratisiert, was das Energieniveau erhöht. Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Benommenheit und Schwindelgefühl führen. Es kann sogar Ihre Motivation beeinträchtigen, Sport zu treiben oder gesunde Mahlzeiten zu kochen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch Ihre Gehirnleistung steigern.
Fett- und eiweißreiche Diäten verlangsamen den Stoffwechsel
Der Verzehr von zu viel Eiweiß ist nicht gut für die Gewichtsabnahme. Der Stoffwechsel des Körpers wird durch eine hohe Proteinzufuhr verlangsamt. Eiweiß trägt auch dazu bei, Muskelabbau zu verhindern, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. In Verbindung mit Widerstandstraining kann Eiweiß zum Muskelerhalt beitragen. Der Richtwert für die Proteinzufuhr liegt bei 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer. Diese Menge ist jedoch nicht optimal für die Gewichtsabnahme.
Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen. Eine Möglichkeit besteht darin, frittierte Lebensmittel zu vermeiden. Die darin enthaltenen Fette, die so genannten Transfette, tragen wesentlich zur Verlangsamung des Stoffwechsels bei. Studien haben ergeben, dass Tiere, die mit teilweise gehärteten Ölen gefüttert wurden, mehr an Gewicht zunahmen als solche, die mit einfach ungesättigten Fetten gefüttert wurden. Darüber hinaus haben Forscher einen Zusammenhang zwischen frittierten Lebensmitteln und abdominaler Fettleibigkeit hergestellt.
Eine eiweißreiche Ernährung erhöht auch die Thermogenese, d. h. den Prozess, bei dem der Körper Energie zur Unterstützung des Stoffwechsels verbraucht. Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, verbraucht Ihr Körper aufgrund der verschiedenen Schritte, die bei der Verarbeitung der Nährstoffe anfallen, einen kurzen Energieschub. In einer Studie, in der Probanden auf eine proteinreiche Diät gesetzt wurden, wurde festgestellt, dass die Probanden pro Tag 213 Kalorien mehr verbrannten als diejenigen, die eine proteinarme Diät einhielten.
Eine eiweißreiche Ernährung kann zwar beim Abnehmen helfen, ohne dass Kalorienzählen, Portionskontrolle oder Kohlenhydratbeschränkung erforderlich sind, doch ist zu beachten, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr zu einer erneuten Gewichtszunahme führen kann. Außerdem sollte eine eiweißreiche Ernährung mit Sport einhergehen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Häufig sind solche Diätarten auch missverstanden, insbesondere im Trend der Keto-Diäten, die zwar fettreiche Lebensmittel erlauben, den Fokus jedoch auf den Verzicht auf Kohlenhydraten legen. Die Gabe von Keto Tropfen kann diesen Effekt beschleunigen.
Eine drastische Kalorienreduzierung verlangsamt den Stoffwechsel
Eine drastische Kalorienreduzierung zur Gewichtsabnahme kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper in einen „Hungermodus“ übergeht, der Ihren Stoffwechsel verlangsamt, um Kalorien zu sparen und sie als Energie zu speichern. In diesem Modus fällt es Ihnen leichter, Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sie können zwar immer noch abnehmen, aber es wird Ihnen wahrscheinlich schwerer fallen.
Der Stoffwechsel eines Menschen wird zum Teil durch die Gene bestimmt, kann aber durch bestimmte Nahrungsmittel und Sport beschleunigt werden. Die Geschwindigkeit, mit der der Körper Energie verbrennt, wird als Grundumsatz bezeichnet. Die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien verbrennen, hängt zwar von Alter und Geschlecht ab, wird aber auch von den Genen und einer Reihe anderer Faktoren beeinflusst.
Wenn Sie ernsthaft abnehmen wollen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können. Der erste Schritt besteht darin, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wenn Sie Gewicht verlieren, schrumpft Ihr Körper. Diese Verringerung der Körpergröße verlangsamt Ihren Stoffwechsel, und Ihr Fortschritt wird sich dadurch verlangsamen.
Ein langsamer Stoffwechsel kann zu einer Gewichtszunahme führen. Dies geschieht, weil Ihr Körper mehr Kalorien benötigt, als er im Ruhezustand verbrennt. Wenn Sie jedoch einen schnellen Stoffwechsel haben, können Sie mehr essen und nehmen nicht zu.
Ausreichend Schlaf kurbelt den Stoffwechsel an
Ausreichend Schlaf ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Eine neue Studie zeigt, dass zu wenig Schlaf die Fettverbrennungskapazität um bis zu 5 % verringern kann. Außerdem verringert sich die Empfindlichkeit des Körpers für das Hormon Insulin, das für die Umwandlung von Nahrung in Energie benötigt wird. Unzureichender Schlaf kann auch dazu führen, dass Sie sich nach dem Essen hungriger und weniger zufrieden fühlen.
Schlafmangel wird mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, insbesondere bei Kindern und Heranwachsenden. Bei Kindern ist dies auf Anomalien in der Art und Weise zurückzuführen, wie der Körper Zucker und Fett verarbeitet. Bei Erwachsenen besteht in der Regel kein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, aber Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel das Risiko für chronische Krankheiten erhöht. Ausreichend Schlaf gibt Ihnen die nötige Energie, um das verbrauchte Fett zu verbrennen und ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Der menschliche Körper verfügt über eine innere Uhr zur Regulierung von Energie und Nährstoffen. Unzureichender Schlaf führt zu einer geringeren Fettverbrennung und zu erhöhtem Appetit. Schlaf ist die sitzendste Tätigkeit, die wir ausüben, daher ist ausreichender Schlaf für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Um besser zu verstehen, wie sich der Schlaf auf den Energiehaushalt auswirkt, sind Forschungen über Schlaf und Gewichtsabnahme notwendig.
Schlafmangel vermindert auch die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu verarbeiten. Außerdem beeinträchtigt er die Fähigkeit des Körpers, den Hormonspiegel zu regulieren und mit Stress umzugehen. In einer Studie zeigten Teilnehmer mit chronischen Schlafproblemen einen signifikanten Rückgang des Glukosestoffwechsels und einen deutlichen Anstieg des Insulinspiegels. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass es sich bei diesen Teilnehmern um Prä-Diabetiker handelte. Ausreichend Schlaf ist für eine Gewichtsabnahme und einen gesünderen Lebensstil unerlässlich.